睡眠质量才是关键!这5点做好,睡得香!

摘要:北京时间20200331关于【睡眠质量才是关键!这5点做好,睡得香!】的具体情况和说明,让www.123cn123.cn新闻频道以图文形式为您慢慢道来。

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睡眠对健身的影响

不良的睡眠情况会直接导致各种激素水平分泌异常,如:胰岛素敏感度、皮质醇、睾酮、生长激素等等荷尔蒙都会受到影响!尤其是皮质醇的增加,和睾酮水平的降低。

皮质醇增加会导致脂肪更容易堆积,并影响肌肉合成;睾酮素水平也直接影响着肌肉的生长情况。

有研究表明,睡眠情况较差的话,会导致减脂效率下降最高50%。

除了对训练成果的影响以外,睡眠还影响着你第二天的精神状态,从而影响当天的训练质量。而睡眠不好本身也会导致恢复效率更差,陷入恶性循环,最终日积月累严重影响长远的成果!你本可以更快、更好地达成目标。

总的来说就是:练得越多就得睡得越好,才能更有效地修复身体机能。睡眠决定了最大修复和修复多少的量——最终成果!

1、睡眠时间

2、环境

对于睡眠环境主要就是两点:光线;声音

光线:越黑越好,最好没有任何光线——伸手不见五指的那种~ 这样荷尔蒙会分泌的比较正常。

一个比较重要的关于睡眠的荷尔蒙:褪黑素(Melatonin),要分泌更多的褪黑素就要在足够黑的环境里

光线比较亮的话也会对眼睛造成刺激,影响夜间入睡情况!

有趣的是,有研究发现:

夜间小型台灯的亮度都会影响到脂肪代谢的效率,进而影响到肥胖情况

声音:肯定是越安静越好了。

尤其是你周围的室内声音对你入睡影响更大,而路边的一些小量的声响感觉还好一些。这一点相信小伙伴们都会有所体会。

这或许应该是周围室内的声音,更容易固体传播穿透你的身体~~ 当然路边也能安静就再好不过了。

3、体温

4、饮食

通过饮食改善睡眠主要也是为了帮助合成褪黑素。

色氨酸、锌、镁、维生素B6、叶酸(水溶性B族维生素)等,这些营养元素的适量补充,可以帮助我们更好的合成褪黑素,从而帮助提高睡眠质量。

对于饮食方面注意就是注意以上这些营养元素的补充啦。

色氨酸:一般蛋白质吃够基本也不会差维生素B6:多含于白色的瘦肉类叶酸:各种蔬菜镁:五谷锌:瘦肉、蛋、坚果、水果等

总的来说就是每天的食物清单一些,并种类多样一些。达到这2点其实也不用太过于计较和计算。

5、精神

躺半天睡不着、失眠,除了与个人长期睡眠时间习惯有关以外,精神状态也会直接影响睡眠情况。

压力过大、抑郁、过于兴奋、激动等都会严重影响睡眠情况!

要学会缓解压力,放松自己;睡前要尽量保持一颗平缓的心情。

对于爱健身的朋友,睡前1小时尽量不进行过于激烈、强度较大的运动。

当然也有人习惯练完很疲惫倒头就睡的。但如果强度较大,刚训练结束不建议立即入睡,比较危险。给身体一个过渡和缓冲,放松20~30分钟左右在睡(期间可以泡个脚、放空一下自己)。

尤其注意:尽量不要在黑暗中接触蓝光:使用电子子产品(例如关灯看手机),这样会让你的头脑特别兴奋。而这是现在很多年轻人经常做的事情~

OK,今天就简单说这五点,希望能帮助改善你的睡眠情况、间接提升训练成果!

即使不健身,良好的睡眠也百利无害呀!

回头再聊一下关于睡眠时相周期的问题。


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