想要跑步更轻松更快吗?4个臀肌的训练动作,让你达成心愿

摘要:北京时间20200325关于【想要跑步更轻松更快吗?4个臀肌的训练动作,让你达成心愿】的具体情况和说明,让www.123cn123.cn新闻频道以图文形式为您慢慢道来。

向您推荐
继续播放

事实上,跑步时股四头肌和小腿出的力量较小,髋屈肌、臀肌与大腿后侧的腘旁肌需产生的力量大得多,三个肌群产生力量的过程在生物力学上称为「髋关节伸展」,因此跑者除了练脚,把屁股练好更实在!以下4个动作,助你增加跑步表现、减少膝盖伤害。

1. 单脚硬举SINGLE-LEG DEADLIFT

1. 双脚直立预备。

2. 单腿微弯,另一只腿向后抬,身体保持打直,腿抬到尽可能让身体与地板平行。

3. 回到站立姿,每条腿各做2-3组12次。

2. 侧躺抬腿SIDE LYING LEG LIFTS

这项运动除了锻炼髋屈肌和臀肌,还能锻炼腹斜肌。

1. 侧躺在地面,靠地面的手自在伸展,另一手可放在臀部。

2. 靠上方的腿向天花板方向抬起,放下时腿仍保持离地。

3. 若要增加强度,抬起的腿放下时可让脚趾触碰地面。

4. 每侧各做2-3组30秒。

3. 单脚桥式SINGLE-LEG HIP BRIDGES

这项运动非常适合训练下背部、髋屈肌和臀肌。

1. 上半身平躺地面,一条腿弯曲、另一条腿伸直。

2. 运用弯曲腿的力量把臀部向上推,使肩颈、背部、臀部与伸直腿呈一直线;同时弯曲腿以脚跟着地增加强度。停在此动作深呼吸数秒钟。

3. 放松平躺回地面。

4. 每条腿做2-3组15次。

4. 弹力带后拉THERABAND DRIVE BACK

1. 弹力带的一边绑在重物上,单脚的脚后跟套上弹力带。

2. 站立,没套弹力带的脚踩地保持平衡(手可抓其他物体保持平衡),套着弹力带的脚先往前伸预备,再往后拉至弹力带紧绷,重复此动作。

3. 每条腿做20-25次。


查看更多

实时推荐

深足富力解除隔离后首次训练 申花外援因办签证滞留海外
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 914 6700
湖人历史上最伟大的5个时刻:科比81分和60分领衔,魔术师上榜
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 781 5675
湖人52分大胜,考神称赞卡鲁索历史最佳,布克更愿和雄鹿打系列赛
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 544 5835
中韩决战中国十大扬眉吐气:应氏杯常昊雄性一挖
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 936 7617
破坏长城文物者就该被拒“登城”
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 841 3143
小米10迎劲敌,荣耀30 Pro最全曝光,比P40更强!
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 183 3333
TCL 揭晓了 10 系列手机的价格和规格信息
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 927 2289
岳阳两居民凌晨被困电梯,消防员火速开门救人
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 224 3040
闲不住的农家人 过不完的好日子!肇庆贫困户这样实现脱贫致富梦
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 706 7740
婆媳反目为争孙子监护权,照顾孩子的奶奶能不能争过亲生母亲?法院这样判
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 121 7941
《重生》之邱冬阳:这个人其实很不错
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 930 1500
武汉外卖骑手老计活儿少了 他说这样挺好
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 695 6914
济宁19名援湖北医护人员回家了!她见到了心心念念的人,还吃到了味道熟悉的夹饼
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 623 5939
岳阳一挖掘机施工中自燃,消防员紧急处置
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 589 6949
“一定要给每位逝者应有的尊重”
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 432 7645
让违法者“一处失信、处处受限”
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 884 9258
库里组织NBA知识竞赛,冠军颁给弟弟:这正如韦德在扣篮大赛时做得那样!
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 486 2857
高三复课,福州学校准备好了!
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 878 3592
胪雷河中央大道段串珠公园下月底迎客
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 418 2276
看了英国的一日三餐,才知道“美食荒漠”不是白叫的,真没啥吃的
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 146 1261
还是霍思燕最厉害,把“一堆楼”穿裙子上,意外的好看
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 277 9158
好莱坞明星花式防疫,买不到“口罩”用“头巾”!然而狗仔队更拼
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 803 8807
丢掉淑女风,换上最流行的酷甜风,原来衣服还可以这样穿
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 736 3203
手把手教学,十大常见病的穴位按摩疗法
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 827 5166
常看看你的指甲,他可能是你身体健康状况的警告哦
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 134 1791
春天去哪玩比较好?来南丫岛随意畅行吧,你想要的美景这里都有
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 358 4808
一切为了爱,母性十足的谢依霖二胎诞下男宝,儿女双全
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 638 9168
LPL比赛:世界赛无法夺冠?选手们完全不听指挥
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 657 3839
5种适合新手宠主饲养的狗狗,活泼亲人好养活,有你喜欢的吗?
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 157 1536
女性乳腺结节到底是不是乳腺增生?改掉这5个习惯,有助于痊愈
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:52 566 3476
苏格兰华裔小将渴望来中国踢球 曝足协停止一切归化
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:51 339 641
人艺“天之骄子”解读《天之骄子》
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:51 408 2592
慢性支气管炎应该怎样治疗?治疗期间应该怎么调理?
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:51 976 8365
阴阳师SSR黑崎一护新皮肤建模详解 花里胡哨的特效和强度不搭
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:51 548 1012
乔丹生涯创下的五大记录:个个都是历史级,几乎无法被打破
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:51 592 6013
史上最长乒乓回合张继科压轴,还要参加攻削大战,他是要复出吗?
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:51 808 9775
人类极限!张伯伦7大神迹:和美洲狮搏斗,把人帽到肩膀脱臼
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:51 876 5015
症状未减轻 英国首相入院接受检查
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:51 748 1846
妨害国境卫生检疫后果很严重:惩治升级!一处失信处处受限
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:51 641 5524
许飞与尚雯婕,你在导,我在演,我们到底是在讨好谁?
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:51 530 7056
22岁就踢哭贝克汉姆,如今队友全是狱中人,自己也要把牢底坐穿?
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:51 704 1724
朱婷球迷一直耿耿于怀一件事,但朱婷早已经看开了
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:51 326 8149
离开NBA后,考辛斯马上签约新东家!首秀49
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:51 458 6661
云顶之弈4大S阵容克制教学,狙神赌狗斗枪再狗也让它灭!
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:51 341 6095
清明假期 看安阳高速交警再次处罚40余起占用应急车道的违法车辆
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:51 324 2704
拘留!邵阳一男子在游戏群发表对全国哀悼活动的侮辱性言论
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:51 236 4903
酱香茄子,超级下饭
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:51 381 2957
“脚气”有神传染力,脚气能传染到全身?如何预防?
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:51 923 2894
【重磅】盘活闲置土地!介休市委书记张鹏带队到介休市经济技术开发区调研
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:50 574 2099
knight球女一战打出“瞬间蒸发”名场面,haro赛后突然表示道歉!
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:50 166 5328
盘点游戏中那些知名的卧底人才
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:50 941 4662
甬台温如果联手,能否成为浙江新的增长点?
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:50 529 5372
陈奕天助力湖北重启送祝福提醒不能太放松
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:50 971 5715
影视剧《遇见璀璨的你》来袭,阵容主演绝了,超期待!
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:49 500 1614
农民种它不怕偷,含油量高达30%,果实20元一斤!
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:49 792 821
霸屏近半个小时,河北这几个村在央视火了!看有你老家吗?
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:49 410 899
王建勇主持召开“最多跑一次”改革领导小组工作会议
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:49 357 4530
确诊超13万例!意大利单日新增3599例 系3周最低
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:49 115 6819
3天查处300余起!酒后不开车,别光说一说
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:48 736 8807
欧洲地区疫情缓和黄金再临分岔路口!一鼓作气上探新高还是锁定获利重陷盘整?
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:48 603 7947
她是胡歌韩雪同学,被称"万年不红女1号",25岁嫁《好声音》总裁
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:48 387 3944
被师傅夸乖的毛阿敏,因太听话被前男友骗光积蓄,40岁才遇到真爱
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:48 285 5630
武汉外卖员半个月没代购单,坦言:超市都让进了,不需要我挺好
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:48 650 7631
《欢乐喜剧人》:孟鹤堂回忆报考德云社时的心酸,努力变幸福
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:48 463 3580
成功路上并不拥挤,因为坚持的人不多!坚持就是胜利,早安,加油
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:47 483 7378
预算35万左右,不选“BBA”,不如看看捷豹XFL
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:47 886 7968
肖战银幕CP你看好谁?赵露思灵气李沁清纯,最受期待是杨紫
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:47 190 6498
送手机!区委政法委为贫困学生解燃眉之急
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:47 925 2003
暗黑2你的副手是否还在空缺?盘点那些好用的副手装备
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:47 736 4946
意大利累计确诊超13万例 累计死亡超1.6万例
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:46 850 5886
烤箱版【烤鸡腿】的做法+配方,香嫩入味,这样的烤鸡腿回味无穷
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:46 774 7037
云南林草防火守护西南生态屏障
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:46 651 5353
牙买加2019年经济增长0.9%
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:46 340 4866
原创 华为高管神预言!最强骁龙865再现"火龙":手机热到游戏被强制关闭
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:45 286 3750
这样的“网红”值得点赞
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:45 551 6474
“跑腿兵哥”:建微信群帮居家隔离人员免费“代购”
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:45 998 2436
新建区乡村教师吴凡爱:悉心照顾瘫痪母亲32年传佳话
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:45 812 696
买它!县长变主播,两小时卖掉10万斤沃柑
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:45 394 7554
王牌对王牌第7期,周深居然如此活跃,屡次怼王牌家族
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:45 821 650
疫情影响燃料需求减少 加德士暂时关闭一座澳大利亚炼油厂
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:44 221 9148
一家人同桌吃饭,妻女口吐白沫中毒倒下,丈夫突然晕倒却不是中毒
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:43 474 7188
抢劫罪罪名解析
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:43 288 1048
CFML丨细数联赛老将荣誉 感受选手们在赛场的赤子之心
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:43 444 6874
907名长春市疾控中心卫士,直面病毒,他们在守护一座城
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:43 560 5801
为了未来的幸福,请忘记过去的痛苦,相信自己,为爱努力,早安!
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:42 188 7604
原创 岁月从不败美人,新剧《成化十四年》贾静雯大获好评
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:42 271 5631
有种“开挂式”长大叫袁泉女儿,完美避开夏雨基因,网友:小女神
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:42 187 9325
原创 关之琳黑丝深V现身活动大秀性感,但手臂松弛的皮肤出卖了年龄!
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:42 973 9658
原创 浩浩曝出实情,乔欣以往势力很好,加入杨天真公司另有目的
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:42 290 6206
他9岁就登春晚,18岁秃顶变油腻大叔,后来22岁颜值重回巅峰
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:42 943 3963
极限挑战男人帮现状:罗志祥成导师,张艺兴当教练,王迅却淡出娱乐圈
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:42 456 5694
段小薇前任是“长发美人”?生图被爆出,网友:眼光真独特
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:42 677 4907
身边人:内马尔没有考虑重返巴萨,他目前关心的是疫情
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:42 194 3712
《战狼2》翻拍了?板凳还没坐热就被点名下映,真拿自己当吴京?
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:42 246 7106
原创 有哪些你看过的演技派的影视剧,却念念不忘,一刷,二刷,甚至三刷!
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:42 556 1258
原创 被李冰冰惊艳,粉色连衣裙减龄又显嫩,网友:46岁还能美成这样
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:42 922 8223
原创 鞠婧祎也有驾驭不了的短裙,看到她上身效果,网友:换回来
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:42 929 5918
独孤天下:杨坚为迦罗用4字杠上宇文邕,他的回答好霸气
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:42 501 8635
能当得起“老师”称谓的4位明星,凭实力立足,曾教出半个娱乐圈
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:42 968 2721
原创 董洁素颜现身机场,双排扣大衣清爽干练,牛仔裤却穿出堆堆袜效果
推荐 国产av国片免费 2020-04-07 00:42 209 8462